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Facile30 minutes

Poisson en Croûte de Polenta

avec tzatziki et carottes et radis sautés au chipotle et au miel

Qu'est-ce qu'il y a dans la boîte?
Qu'est-ce qu'il y a dans la boîte?
longes d'aiglefin
3 longes d'aiglefin
oeuf liquide
80ml oeuf liquide
contenant(s) de yogourt
2 contenant(s) de yogourt
bouquet de coriandre
1 bouquet de coriandre
concombre(s) libanais
2 concombre(s) libanais
carottes multicolores
5 carottes multicolores
riz brun
240ml riz brun
polenta
180ml polenta
lime
1 lime
radis
6 radis
piment chipotle moulu
5ml piment chipotle moulu
contenant(s) de miel
2 contenant(s) de miel
Ce dont vous avez besoin
Ce dont vous avez besoin

poêle, passoire, casserole, bol

  • Calories: 546 kcal
  • Lipides: 5 g
  • Saturés: 1 g
  • Trans: 0 g
  • Cholestérol: 63 mg
  • Protéines: 37 g
  • Glucides: 90 g
  • Sucres: 15 g
  • Sodium: 262 mg
  • Fibres: 9 g

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FavorisChoix santéFaible en gluten
Pas à pas
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1. Cuire le riz

Amener une casserole d'eau salée à ébullition. Verser le riz et cuire 20-22 minutes jusqu'à tendreté. Égoutter.

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2. Mise en place

Râper le concombre. Hacher la coriandre. Couper les carottes et les radis en 4. Mettre l'oeuf et la polenta dans 2 bols différents. Éponger le poisson.

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3. Faire le tzatziki

Mélanger le yogourt avec le concombre, du jus de lime, un filet d'huile, sel et du poivre.

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4. Cuire les légumes

Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Cuire les carottes et les radis 3-4 minutes. Ajouter 1 noisette de beurre, le chipotle (au goût, piquant) et le miel et cuire 2-3 minutes. Saler et poivrer. Ajouter la moitié de la coriandre. Retirer de la poêle et garder au chaud. Essuyer la poêle.

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5. Cuire le poisson

Tremper le poisson dans l'oeuf puis dans la polenta. Saler et poivrer. Essuyer la poêle. Ajouter un filet d'huile dans la poêle à feu moyen. Cuire le poisson 4-6 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.

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6. Monter l'assiette

Servir le poisson avec les légumes, le riz et le tzatziki. Garnir de coriandre et de jus de lime. Bon appétit!