Tilapia croustillant au parmesan | Recette facile à préparer | Cook it
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Facile25 minutes

Tilapia croustillant au parmesan

avec salade de roquette et amandes

Qu'est-ce qu'il y a dans la boîte?
Qu'est-ce qu'il y a dans la boîte?
filets de tilapia
3 filets de tilapia
moutarde de Dijon
45ml moutarde de Dijon
parmesan
30g parmesan
câpres
15ml câpres
bouquet d'aneth
1 bouquet d'aneth
roquette
750ml roquette
amandes tranchées
90ml amandes tranchées
chapelure panko
190ml chapelure panko
citron
1 citron
échalote française
1 échalote française
couscous
240ml couscous
concombres libanais
3 concombres libanais
Ce dont vous avez besoin
Ce dont vous avez besoin

Bol, plaque de cuisson, papier d'aluminium, casserole

  • RecipePrint.calories: 513 kcal
  • RecipePrint.fat: 15 g
  • RecipePrint.saturated: 4 g
  • RecipePrint.trans: 0 g
  • RecipePrint.cholesterol: 75 mg
  • RecipePrint.protein: 44 g
  • RecipePrint.carbohydrate: 50 g
  • RecipePrint.sugar: 2 g
  • RecipePrint.sodium: 733 mg

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Pas à pas
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1. Mise en place

Préchauffer le four à 425°F. Râper le parmesan. Zester le citron. Hacher l’aneth et émincer l’échalote. Trancher finement le concombre. Amener 1 2P | 1,5 3P tasse d'eau à ébullition. Ajouter le couscous, retirer du feu et laisser gonfler 6-7 minutes.

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2. Badigeonner le poisson

Badigeonner le tilapia avec la moutarde de Dijon. Saler et poivrer.

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3. Mélanger la chapelure

Dans un bol mélanger la chapelure panko avec le zeste de citron, le parmesan et l’aneth. Saler et poivrer. Ajouter 2-3 c.à.s. d’huile d’olive jusqu'a l'obtension d'une pâte.

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4. Cuire le poisson

Étaler le mélange de panko sur les deux côtés du tilapia et bien presser. Déposer sur une plaque recouverte de papier de cuisson. Cuire au four 7-8 minutes jusqu'à ce que la chapelure soit dorée.

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5. Faire la salade

Dans un bol mélanger la roquette avec le couscous, les câpres, les amandes, l’échalote, le concombre et 2 c.à.s. d’huile d’olive. Saler et poivrer.

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6. Monter l'assiette

Servir le tilapia avec la salade de roquette et le couscous. Ajouter du jus de citron au goût. Bon appétit!