Tilapia cajun | Recette facile à préparer | Cook it
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Facile30 minutes

Tilapia cajun

avec chips de kale et fricassée de légumes

Qu'est-ce qu'il y a dans la boîte?
Qu'est-ce qu'il y a dans la boîte?
filets de tilapia
3 filets de tilapia
bouquet de persil
1 bouquet de persil
feuilles de kale
4 feuilles de kale
farine de blé
75ml farine de blé
poudre cajun
15ml poudre cajun
pommes de terre
675g pommes de terre
oignon jaune
1 oignon jaune
poivron rouge
1 poivron rouge
citron
1 citron
Ce dont vous avez besoin
Ce dont vous avez besoin

Poêle, bol, plaque de cuisson, papier d'aluminium

  • Calories: 536 kcal
  • Lipides: 23 g
  • Saturés: 3 g
  • Trans: 0 g
  • Cholestérol: 87 mg
  • Protéines: 39 g
  • Glucides: 47 g
  • Sucres: 7 g
  • Sodium: 152 mg

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FamilleChoix santé
Pas à pas
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1. Mise en place

Préchauffer le four à Broil. Couper le tilapia en morceaux. Émincer le kale, le poivron et l'oignon. Hacher le persil. Couper les pommes de terres en petits cubes.

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2. Cuire le kale

Mélanger le kale avec un filet d'huile, sel et poivre. Déposer sur une plaque recouverte de papier de cuisson et cuire au four 2-3 minutes. Attention le kale brûle vite. Réserver.

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3. Enrober le poisson

Mélanger les épices avec la farine, sel et poivre. Enrober les morceaux de poisson du mélange.

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4. Cuire les légumes

Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen élevé. Cuire les pommes de terre 4-5 minutes. Saler et poivrer. Ajouter l'oignon et le poivron et poursuivre la cuisson à feu moyen 3-4 minutes. Retirer de la poêle et mélanger avec le persil.

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5. Cuire le poisson

Ajouter un filet d'huile à la poêle à feu moyen élevé. Cuire les morceaux de poisson 2-3 minutes de chaque coté jusqu'à ce qu'ils soient colorés et croustillant.

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6. Monter l'assiette

Servir le poisson avec les chips de kale et les légumes. Ajouter du jus de citron au goût. Bon appétit!