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Facile30 minutes

Tilapia sucré salé

avec chips de kale et fricassée de légumes

Qu'est-ce qu'il y a dans la boîte?
Qu'est-ce qu'il y a dans la boîte?
filets de tilapia
3 filets de tilapia
bouquet de persil
1 bouquet de persil
feuilles de kale
4 feuilles de kale
poivron rouge
1 poivron rouge
oignon jaune
1 oignon jaune
citron
1 citron
pommes de terre
675g pommes de terre
mélange d'épices
15ml mélange d'épices
farine de blé
60ml farine de blé
Ce dont vous avez besoin
Ce dont vous avez besoin

Poêle, bol, plaque de cuisson, papier de cuisson

  • Calories: 536 kcal
  • Lipides: 23 g
  • Saturés: 3 g
  • Trans: 0 g
  • Cholestérol: 87 mg
  • Protéines: 39 g
  • Glucides: 47 g
  • Sucres: 7 g
  • Sodium: 152 mg
  • Fibres: 7 g

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FamilleChoix santé
Pas à pas
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1. Mise en place

Préchauffer le four à Broil. Émincer le kale, le poivron et l'oignon. Hacher le persil. Couper les pommes de terre en petits cubes. Couper le tilapia en morceaux.

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2. Enrober le poisson

Mélanger les épices avec la farine, sel et poivre. Enrober les morceaux de poisson du mélange.

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3. Cuire les légumes

Dans une poêle à feu moyen élevé, faire chauffer un filet d'huile . Cuire les pommes de terre 4-5 minutes. Saler et poivrer. Ajouter l'oignon et le poivron et poursuivre la cuisson à feu moyen 3-4 minutes. Retirer de la poêle et mélanger avec le persil.

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4. Cuire le kale

Mélanger le kale (s'assurer qu'il ne soit pas mouillé) avec un filet d'huile, sel et poivre. Déposer sur une plaque recouverte de papier de cuisson et cuire au four 2-3 minutes. Attention le kale brûle vite. Réserver.

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5. Cuire le poisson

Dans la poêle utilisée à l'étape 3, ajouter un filet d'huile à feu moyen élevé. Cuire les morceaux de poisson 2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient colorés et croustillant.

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6. Monter l'assiette

Servir le poisson avec les chips de kale et les légumes. Ajouter du jus de citron au goût. Bon appétit!